Som riktvärde för ett sovrum anger vi 16–18 °C och 40–60% relativ luftfuktighet. Tanken är att luften inte ska vara så torr att slemhinnorna i näsa och svalg torkar ut.
Rumsklimatet är dock bara en av flera faktorer. Enligt 1177 beror snarkning på att det är trångt i de övre luftvägarna, och vanliga orsaker är övervikt, alkohol, rökning och ryggläge. Varken 1177 eller de andra läkarguider vi utgått från anger en bestämd temperatur eller luftfuktighet som minskar snarkning – se därför riktvärdena som ett komplement och inte som en lösning.
💡 Vår rekommendation
För de flesta som undrar vilken temperatur och luftfuktighet i sovrummet som kan minska snarkning rekommenderar vi Silence Halsspray.
Rumsklimatet handlar i grunden om hur torra slemhinnorna blir under natten, och Silence Halsspray är den produkt i vårt urval som riktar sig mot just torra slemhinnor och vibrationer i mjuka gommen. Enligt produktinformationen mjukgör och fuktar den gommen och dämpar vibrationer i svalget, och den går snabbt att applicera vid läggdags – men den behöver användas på nytt varje kväll. Enligt 1177 och Kry saknas vetenskapliga bevis för att sprejer mot snarkning har effekt, så se den som ett komplement till ett sovrum med 40–60% luftfuktighet snarare än en ersättning.
Se erbjudandet för Silence Halsspray →
📊 Jämförelse: Hjälpmedel mot snarkning
Tabellen jämför sovrumsklimatet med vanliga åtgärder och hjälpmedel mot vanlig snarkning, utifrån hur de fungerar och vad den tillgängliga informationen säger om dem.
| Åtgärd eller hjälpmedel | Så fungerar det | Passar främst vid | Vad underlaget säger | Erbjudande |
|---|---|---|---|---|
| Rumsklimat (16–18 °C och 40–60%) | Syftar till att förhindra uttorkade slemhinnor | Torr inomhusluft | Riktvärden i den här guiden – inget belägg för att temperatur eller luftfuktighet i sig minskar snarkning | — |
| Silence Halsspray | Mjukgör och fuktar gommen och dämpar vibrationer i svalget, enligt produktinformationen | Torra slemhinnor, vibrationer i mjuka gommen | Kräver återapplicering varje kväll. Inga vetenskapliga bevis för sprejer enligt 1177 och Kry | Se erbjudande → |
| Breathe Right Näsremsor | Vidgar näsgångarna mekaniskt utifrån | Trånga näsgångar, nästäppa | Enkelt och billigt enligt produktinformationen. Inga vetenskapliga bevis för hjälpmedel som näsvidgare enligt 1177 | Se erbjudande → |
| Biterena Snarkskena | Flyttar fram underkäken för att hålla luftvägarna fria | Snarkning där tungan eller svalget faller bakåt | Kräver viss tillvänjning. Tandläkarråd är klokt vid tand- eller käkledsproblem | Se erbjudande → |
| Sova på sidan eller med höjd huvudända | Minskar att tungan faller bakåt i ryggläge | Snarkning som är värre på rygg | Föreslås av 1177, Kry och Doktorn.com | — |
| Receptfri nässpray | Minskar svullnad i slemhinnorna vid täppt näsa | Täppt näsa vid förkylning eller allergi | Kan enligt Doktorn.com hjälpa när täppt näsa är orsaken. 1177 skiljer på sprejer vid förkylning och vid allergi, så fråga på apotek | — |
Täppt näsa är en vanlig orsak till snarkning, och enligt 1177 ökar risken när man andas genom munnen. Breathe Right Näsremsor vidgar näsgångarna mekaniskt utifrån, och enligt produktinformationen ger de omedelbar effekt vid nästäppa. Precis som för andra hjälpmedel mot snarkning saknas dock vetenskapliga bevis enligt 1177 och Kry.
Kolla pris på Breathe Right Näsremsor →
📋 Vad du lär dig i den här guiden
I guiden går vi igenom:
- vilka riktvärden för temperatur och luftfuktighet vi anger för sovrummet
- varför torra slemhinnor tas upp i sammanhanget
- vad läkarguiderna anger som vanliga orsaker till snarkning
- vilka åtgärder och hjälpmedel som kan prövas, och vad de kostar
- hur du går tillväga steg för steg
Snarkning kan ibland vara ett tecken på sömnapné, och guiden förklarar när du bör söka vård.
😴 Sovrumsklimat och snarkning förklarat — från grunden
Snarkning är ljudet av vibrationer i de mjuka delarna av gommen och svalget. Enligt 1177 uppstår de när det är trångt i de övre luftvägarna under sömnen, oftast i svalget eller i näsan, så att luften får svårare att passera. Kry beskriver det som att delar av luftvägarna slappnar av och kollapsar under sömnen, så att luften får dem att vibrera varje gång du andas.
Snarkning är vanligt. Enligt det finska vårdföretaget Mehiläinen snarkar cirka 25% av männen och 5% av kvinnorna varje natt, och bland män över 60 år snarkar hälften. Doktorn.com skriver att upp emot hälften av alla vuxna i Sverige snarkar. Kry lyfter fram att det är vanligast i åldern 40–60 år och att det kan vara ärftligt.
Det som enligt guiderna oftast ökar risken är övervikt, alkohol (särskilt precis före sänggåendet), rökning, sömntabletter och lugnande läkemedel samt att sova på rygg. Även nästäppa vid förkylning eller allergi, förstorade halsmandlar, en sned nässkiljevägg och bettets form nämns.
Var kommer då rumsklimatet in? Enligt 1177 kan slemhinnorna i näsa och svalg svullna vid infektioner, allergier och rökning, och när näsan är täppt ökar risken för munandning och snarkning. Läkaren Bertil Dahlgren på Doktorn.com nämner dessutom torrare inomhusluft, tillsammans med fler allergiska tillstånd, som en möjlig faktor bakom att snarkning har blivit vanligare.
Det är här våra riktvärden kommer in: 16–18 °C och 40–60% relativ luftfuktighet syftar till att förhindra uttorkade slemhinnor. Hur stor effekt det har på själva snarkningen är inte närmare belagt i den vårdinformation vi utgått från, som inte anger någon bestämd temperatur eller luftfuktighet. Räkna därför med att rumsklimatet i bästa fall kompletterar åtgärder med tydligare stöd, som sovställning, alkohol och vikt.
✅ Vad hjälper mot snarkning — och vad hjälper inte?
Tabellen sammanfattar vad läkarguiderna säger. Ju svagare underlag, desto oftare har vi satt ⚠️ i stället för ✅.
| Åtgärd eller hjälpmedel | Hjälper? | Notering |
|---|---|---|
| Sova på sidan eller höja huvudändan | ✅ | Många snarkar mer på rygg. 1177 föreslår sidoläge, en kudde bakom ryggen eller en extra kudde under bäddmadrassen |
| Dricka mindre alkohol på kvällen | ✅ | Alkohol får musklerna i svalget att slappna av, och Kry pekar särskilt ut alkohol precis före sänggåendet |
| Minska i vikt vid övervikt | ✅ | Extra fettvävnad i luftvägarna ökar risken för kollaps enligt Kry |
| Sluta eller dra ner på rökning | ✅ | Rökning, även passiv, irriterar slemhinnorna och kan få dem att svullna enligt 1177 |
| Bettskena formad av tandläkare | ✅ | 1177 beskriver en apnébettskena som en effektiv behandling mot snarkning, efter bedömning av läkare |
| Sovrumsklimat på 16–18 °C och 40–60% | ⚠️ | Riktvärden för att förhindra uttorkade slemhinnor. Effekten på snarkning är inte närmare belagd |
| Halsspray, näsremsor och andra hjälpmedel från apotek | ⚠️ | Vissa upplever lindring, men det finns inga vetenskapliga bevis enligt 1177 och Kry |
| Sömntabletter eller lugnande läkemedel före sänggåendet | ❌ | Kan öka snarkningen. Prata med läkare och avsluta aldrig läkemedel hastigt på egen hand |
| Att förlita sig på rumsklimatet vid misstänkta andningsuppehåll | ❌ | Andningsuppehåll ska bedömas av vården |
Bettskenor finns i flera former. Enligt 1177 kan skenor som köps på apotek eller på nätet påverka bettet negativt om de är för korta och inte omfattar alla tänder, medan en skena som formas av tandläkare anpassas efter din käke.
Biterena Snarkskena flyttar enligt produktinformationen fram underkäken, beskrivs som kliniskt bevisad mot mekanisk snarkning och kräver viss tillvänjning. Rådgör med tandläkare om du har tand- eller käkledsproblem, och kom ihåg att en skena mot vanlig snarkning inte ersätter en utredning av sömnapné.
Se detaljer om Biterena Snarkskena →
💰 Vad kostar olika lösningar?
Priserna varierar mellan återförsäljare och förpackningar, så tabellen visar i stället vilken typ av kostnad varje lösning innebär. Kontrollera alltid aktuellt pris hos återförsäljaren.
| Lösning | Typ av kostnad | Notering | Erbjudande |
|---|---|---|---|
| Justera sovrumsklimatet | Ingen produktkostnad för att ändra temperaturen. Hygrometer och luftfuktare är separata inköp | Riktvärden: 16–18 °C och 40–60% | — |
| Silence Halsspray | Återkommande, eftersom den appliceras varje kväll | Kräver återapplicering varje kväll enligt produktinformationen | Jämför pris → |
| Breathe Right Näsremsor | Förpackning som köps efter behov | Enkelt och billigt enligt produktinformationen | Jämför pris → |
| Biterena Snarkskena | Inköp av en bettskena | Kräver viss tillvänjning i munnen | Jämför pris → |
Det här påverkar vad lösningen kostar dig över tid:
- Typ av lösning – en ändrad sovmiljö, ett förbrukningsmaterial eller en bettskena.
- Förbrukning – sprejer och remsor behöver köpas på nytt, medan en bettskena är ett enskilt inköp.
- Vem som tillverkar skenan – hos tandläkare betalar du i de flesta regioner själv för både besök och skena enligt 1177, medan skenan vid diagnostiserad obstruktiv sömnapné ingår i behandlingen.
- Förpackningsstorlek och återförsäljare.
En halsspray används kväll efter kväll, så kostnaden över tid beror på hur ofta du tar till den. Silence Halsspray beskrivs i produktinformationen som snabb att applicera vid läggdags.
Jämför pris på Silence Halsspray →
🎯 Så hittar du rätt lösning
- Mät läget. Kontrollera temperatur och luftfuktighet i sovrummet med en termometer och en hygrometer (luftfuktighetsmätare), så att du vet var du utgår från.
- Justera mot riktvärdena. Sikta på 16–18 °C och 40–60% relativ luftfuktighet. Är luften torr kan en luftfuktare vara ett alternativ – följ i så fall tillverkarens skötselanvisningar.
- Se över kvällsvanorna. Dra ner på alkohol före sänggåendet, minska eller sluta röka och prata med din läkare om du använder lugnande eller avslappnande läkemedel.
- Testa ett annat sovläge. Prova sidoläge, en kudde bakom ryggen eller en höjd huvudända.
- Åtgärda täppt näsa och allergi. Kry föreslår att du dammsuger regelbundet, även madrassen, låter husdjur vara utanför sängen och inte torkar tvätt utomhus under pollensäsongen.
- Utvärdera efter en tid. Be den du sover bredvid om en ärlig bedömning av om något har förändrats, och överväg vid behov ett hjälpmedel som komplement.
Vill du pröva ett hjälpmedel som riktar sig mot torra slemhinnor kan Silence Halsspray vara ett enkelt komplement till steg 1 och 2.
Beställ Silence Halsspray direkt →
🩺 När bör du söka vård för snarkning?
För de flesta är snarkning inget att oroa sig för, men ibland kan den vara ett tecken på sömnapné – ett tillstånd där luftvägarna kollapsar så mycket att andningen tillfälligt stannar. Kontakta vårdcentral eller ring 1177 om du känner igen något av följande:
- Någon har sett att du har andningsuppehåll i sömnen.
- Du vaknar kippande efter luft eller har ansträngd andning.
- Du är kraftigt trött eller har svårt att hålla dig vaken under dagen.
- Du somnar eller nickar till i situationer som kan bli farliga, till exempel vid bilkörning.
- Du vaknar med huvudvärk och täppt näsa.
- Du har svårt att koncentrera dig eller är ofta lättirriterad.
- Du snarkar minst tre nätter i veckan, eller väldigt högt eller tungt.
Andningsuppehåll är svåra att upptäcka själv, så be gärna den du sover bredvid att vara uppmärksam. Barn som snarkar ska alltid tas upp med vården, och det gäller även snarkning som börjar under graviditeten – kontakta då barnmorska eller vårdcentral. Hjälpmedel och ett bättre rumsklimat riktar sig mot vanlig snarkning och ersätter aldrig en medicinsk bedömning.
❓ Vanliga frågor
🌡️ Vilken temperatur i sovrummet minskar snarkning?
Som riktvärde anger vi 16–18 °C i sovrummet. Varken 1177, Kry, Mehiläinen eller Doktorn.com anger dock att en viss temperatur i sig minskar snarkning, så se det som en del av en god sovmiljö snarare än som en snarkningsåtgärd. Faktorer med tydligare stöd är sovställning, alkohol, rökning och vikt.
💧 Vilken luftfuktighet ska det vara i sovrummet?
Riktvärdet är 40–60% relativ luftfuktighet, med syftet att slemhinnorna i näsa och svalg inte ska torka ut. Läkaren Bertil Dahlgren på Doktorn.com nämner torrare inomhusluft som en möjlig faktor bakom att snarkning blivit vanligare, men anger inget exakt värde. Vill du veta var ditt sovrum ligger kan du mäta med en hygrometer.
🤧 Kan torr luft få mig att snarka mer?
Det är möjligt att torr luft bidrar hos en del, men underlaget är tunt. Torrare inomhusluft nämns som en tänkbar faktor, och enligt 1177 kan slemhinnorna svullna vid infektioner, allergier och rökning. Är du osäker på orsaken bör du prata med en läkare, särskilt om snarkningen är kraftig eller du är trött på dagarna.
🏠 Hur får jag upp luftfuktigheten i sovrummet?
Börja med att mäta, så att du vet om luften faktiskt ligger under 40%. En luftfuktare är ett alternativ, och då är det viktigt att följa tillverkarens skötselanvisningar. Ligger luftfuktigheten i stället över 60% kan det vara aktuellt att minska den, till exempel genom att vädra.
🛏️ Kan jag snarka mindre om jag ändrar sovposition?
Det kan hjälpa. Enligt 1177 snarkar många mer på rygg och kan pröva sidoläge, magläge eller en kudde bakom ryggen, och en höjd huvudända kan göra andningen bättre. Kry nämner tennisbollsmetoden, där en tennisboll sys fast på ryggen av en åtsittande tröja så att du inte rullar över på rygg under natten.
🧹 Hjälper det att dammsuga och städa om jag har allergi?
Det kan vara värt att pröva om snarkningen hänger ihop med allergi. Kry föreslår att du dammsuger regelbundet, även madrassen, att husdjur inte får ligga i sängen och att pollenallergiker inte torkar tvätt utomhus under sommarhalvåret. Enligt 1177 kan allergier få slemhinnorna i näsa och svalg att svullna.
🍷 Spelar alkohol och rökning någon roll?
Ja, båda nämns som riskfaktorer. Alkohol får musklerna i halsen och svalget att slappna av, och enligt Kry ökar risken särskilt om du dricker precis före sänggåendet. Rökning irriterar slemhinnorna så att de kan svullna, och det gäller enligt 1177 även dem som andas in rök från andra.
👃 Kan näsremsor hjälpa om jag är täppt i näsan?
Breathe Right Näsremsor vidgar enligt produktinformationen näsgångarna mekaniskt och riktar sig till dig som snarkar på grund av trånga näsgångar eller nästäppa. Samtidigt konstaterar 1177 och Kry att det inte finns vetenskapliga bevis för att hjälpmedel av det här slaget minskar snarkning, även om vissa tycker att de ger lindring.
Se erbjudandet för Breathe Right Näsremsor →
🦷 Är en snarkskena ett alternativ?
Enligt 1177 är en bettskena som formas av tandläkare en effektiv behandling mot snarkning, och tandläkaren undersöker dina tänder innan du får den. Skenor från apotek eller nätet kan påverka bettet om de är för korta, och första tiden kan det kännas ansträngt i tänder och käke. Biterena Snarkskena kräver enligt produktinformationen viss tillvänjning – fråga tandläkare om du har tand- eller käkledsproblem.
Se detaljer om Biterena Snarkskena →
🩺 Kan snarkning vara tecken på sömnapné?
Ja, ibland. Enligt 1177 är det vanligt att snarka vid obstruktiv sömnapné, där luftvägarna blir så trånga att andningen helt eller delvis stoppar, ibland i tio sekunder eller längre och flera gånger i timmen. Kry har en frågelista där fler ja-svar – till exempel mycket högt snarkande, dagtrötthet, observerade andningsuppehåll eller högt blodtryck – betyder högre risk. Ja-svar innebär inte säkert sömnapné, men är en anledning att följa upp med läkare.
🩺 När ska jag söka vård för snarkning?
Kontakta vårdcentral om du snarkar och ofta är sömnig, trött eller lättirriterad, om du har andningsuppehåll eller om du fortsätter snarka trots att du prövat egenvård. Du kan också ringa 1177 för sjukvårdsrådgivning. Se även avsnittet om vård ovan för fler varningssignaler.
👶 Vad gör jag om mitt barn snarkar?
Snarkning hos barn ska alltid tas upp med vården, och råden för vuxna i den här guiden gäller inte barn. 1177 har en egen text om andningsstörningar under sömnen hos barn. Doktorn.com nämner att stora mandlar eller polyper kan vara orsaker hos barn och att operation av halsmandlarna ibland hjälper – något som bara en läkare kan bedöma.
🏆 Sammanfattning
Riktvärdena 16–18 °C och 40–60% luftfuktighet syftar till att förhindra uttorkade slemhinnor i sovrummet, men det finns inget tydligt stöd för att de i sig minskar snarkning. De åtgärder som har tydligast stöd i läkarguiderna är att sova på sidan, dricka mindre alkohol, undvika rökning och hålla en hälsosam vikt.
Hjälpmedel som halsspray och näsremsor kan prövas som komplement, men enligt 1177 och Kry saknas vetenskapliga bevis för deras effekt. Silence Halsspray riktar sig mot torra slemhinnor och Breathe Right Näsremsor mot trånga näsgångar.
Se erbjudandet för Silence Halsspray →
Se erbjudandet för Breathe Right Näsremsor →
Snarkning kan ibland vara tecken på sömnapné – kontakta vårdcentral eller 1177 vid varningssignaler.
Priser, utbud och produktinformation ändras löpande. Verifiera alltid aktuell information hos återförsäljaren innan köp. Innehållet är allmän information och ersätter inte medicinsk rådgivning — vid frågor om din hälsa, kontakta vårdcentral eller 1177.
Om skribenten
