Kanske, men svaret är försiktigt. Myofunktionell terapi, alltså målinriktad träning av tunga, mjuka gommen, svalg och käke, har enligt flera översiktsstudier och meta-analyser en mätbar effekt på både hur ofta och hur högt man snarkar. Effekten kommer gradvis och kräver daglig träning under flera veckor. Studierna gäller personer med lindriga till måttliga besvär.
Snarkning kan ibland vara tecken på sömnapné. Har du eller någon som sover bredvid dig märkt andningsuppehåll, kvävningskänsla eller kraftig dagtrötthet bör du kontakta vårdcentral eller 1177 innan du litar på övningar. Svalgövningar är ett möjligt komplement till vård, inte en ersättning för den.
💡 Vår rekommendation
För de flesta som undrar om man kan träna bort snarkning rekommenderar vi att först kontakta vårdcentral eller 1177 om du har tecken på andningsuppehåll, därefter prova svalgövningar och enkla livsstilsförändringar, och om snarkningen kvarstår och är mekanisk välja Biterena Snarkskena.
Svalgövningar kräver daglig träning under flera veckor och effekten är gradvis, medan en snarkskena enligt produktinformationen flyttar fram underkäken för att fria luftvägarna. Biterena beskrivs som kliniskt utformad med kliniskt bevisad effekt på mekanisk snarkning, vilket passar dig vars snarkning beror på att tungan eller svalget faller bakåt. Räkna med viss tillvänjning i munnen och rådgör med tandläkare vid tand- eller käkledsproblem.
Se Biterena Snarkskenas erbjudande →
📊 Jämförelse: Hjälpmedel och åtgärder mot snarkning
Tabellen visar de vanligaste åtgärderna och vad som är känt om dem. Den ersätter inte en medicinsk bedömning.
| Åtgärd | Så är tanken att den fungerar | Underlag och begränsningar | Erbjudande |
|---|---|---|---|
| Svalgövningar (myofunktionell terapi) | Stärker och koordinerar musklerna i tunga, gom, svalg och käke så att luftvägarna lättare hålls öppna | Översiktsstudier indikerar effekt på snarkningsfrekvens och snarkningsintensitet, men effekten är gradvis och kräver daglig kontinuitet | — |
| Sova på sidan | Tungan faller inte lika lätt bakåt som i ryggläge | Många snarkar mer på rygg. Tennisbollsmetoden är ett sätt att undvika ryggläget | — |
| Gå ner i vikt vid övervikt | Mindre fettvävnad runt luftvägarna minskar risken för kollaps | Övervikt är en vanlig orsak till snarkning, och även en liten viktnedgång kan göra skillnad | — |
| Mindre alkohol och rökstopp | Alkohol slappnar av halsmusklerna och rökning irriterar och sväller slemhinnorna | Alkohol precis före sänggåendet ökar risken att snarka | — |
| Näsremsor, till exempel Breathe Right | Vidgar enligt produktinformationen näsgångarna mekaniskt utifrån | Avsedda för snarkning på grund av trånga näsgångar eller nästäppa. Vårdens information saknar vetenskapliga bevis för snarkplåster och näsvidgare | Se erbjudande → |
| Halsspray, till exempel Silence | Mjukgör och fuktar enligt produktinformationen mjuka gommen för att dämpa vibrationer i svalget | Kräver återapplicering varje kväll. Vårdens information saknar vetenskapliga bevis för sprejer som mjukar upp svalget | Se erbjudande → |
| Nässpray | Minskar svullnad när nästäppa är orsaken | Avsvällande nässpray ska användas i högst tio dagar. Rådfråga apotek eller läkare vid långvarig täppthet | — |
| Bettskena, till exempel Biterena Snarkskena | Drar fram underkäken så att det blir mer plats i svalget | Kräver viss tillvänjning. Rådgör med tandläkare vid tand- eller käkledsproblem | Se erbjudande → |
| CPAP | Hindrar luftvägarna från att kollapsa vid obstruktiv sömnapné | Ges efter utredning inom vården. Beskrivs här bara informativt | — |
Svalgövningar arbetar med muskeltonus över tid, medan Silence Halsspray enligt produktinformationen är tänkt att mjukgöra gommen och dämpa vibrationer i svalget inför natten. Se det som något du kan prova med måttliga förväntningar, eftersom vetenskapliga bevis saknas för den här typen av sprejer.
Kolla pris på Silence Halsspray →
📋 Vad du lär dig i den här guiden
Den här guiden handlar om hur träning av tunga och svalg kan passa in bland andra sätt att minska snarkning. Du får veta:
- vad som händer i svalget när du snarkar
- vad myofunktionell terapi är och vad studierna säger
- vilka åtgärder som hjälper och vilka som saknar belägg
- hur du går tillväga, med fyra konkreta övningar
- när du bör söka vård
Snarkning kan ibland vara tecken på sömnapné, och guiden förklarar när du bör söka vård.
😴 Snarkning och svalgmuskler förklarade från grunden
🔍 Vad händer när du snarkar?
Snarkning är högljudda andetag under sömnen. När du sover slappnar delar av luftvägarna av och kan falla ihop, till exempel gomspenen, tungroten, svalget och halsmandlarna. Luften som passerar förbi får dem att vibrera, och det är vibrationerna som låter. En viss avslappning under sömn är helt normal, men alla snarkar inte av den anledningen.
Snarkning är vanligt. Uppskattningar visar att omkring 25% av männen och 5% av kvinnorna snarkar varje natt, och att det blir vanligare med åldern. Det är vanligast bland personer i åldern 40-60 år och kan vara ärftligt.
Flera faktorer ökar risken att snarka:
- övervikt
- alkohol, särskilt precis innan du lägger dig
- rökning
- sömntabletter eller lugnande läkemedel
- att sova på rygg
- nästäppa, allergi eller sned nässkiljevägg
- bettets form, till exempel liten underkäke
💪 Vad är myofunktionell terapi?
Myofunktionell terapi, som också kallas orofacieträning eller svalgövningar, är målinriktad muskelträning. Den syftar till att stärka och koordinera musklerna i tunga, mjuka gommen, svalg, käke och ansikte.
Tanken bakom metoden är att vävnaderna i de övre luftvägarna lättare faller ihop under sömnen när muskulaturen är svag eller har dålig tonus. Regelbunden träning ska förbättra muskeltonusen, vilket kan hjälpa till att hålla luftvägarna öppna och minska risken för att tungan faller bakåt.
📚 Vad säger forskningen?
Flera internationella översiktsstudier och meta-analyser, bland annat i tidskrifterna Chest och Lung, har visat att systematiska orofaryngeala övningar kan ha en mätbar effekt. Studierna indikerar att konsekvent träning kan minska både snarkningsfrekvens och snarkningsintensitet. De pekar också på förbättrad syremättnad och lägre AHI (Apnea-Hypopnea Index) hos personer med lindriga till måttliga snark- och sömnapnéproblem.
Två saker är viktiga att ta med sig. Effekten är gradvis och kräver daglig kontinuitet över flera veckor, så en enstaka kväll gör ingen skillnad. Och resultaten gäller lindriga till måttliga besvär. De betyder inte att övningar kan ersätta utredning av sömnapné.
✅ Vad hjälper mot snarkning, och vad hjälper inte?
| Åtgärd/hjälpmedel | Hjälper? | Notering |
|---|---|---|
| Svalg- och tungövningar | ⚠️ | Studier indikerar minskad snarkning, men effekten är gradvis och kräver daglig träning över flera veckor |
| Sova på sidan | ✅ | Många snarkar mer på rygg. Tennisbollsmetoden eller en kudde bakom ryggen kan hjälpa dig att hålla dig på sidan |
| Undvika alkohol på kvällen | ✅ | Alkohol slappnar av halsmusklerna och kan förvärra både snarkning och andningsuppehåll |
| Gå ner i vikt vid övervikt | ✅ | Även lite övervikt kan bidra till snarkning |
| Behandla allergi och nästäppa | ✅ | Svullna slemhinnor gör luftvägarna trängre. Snarkningen går ofta över när en infektion läker |
| Bettskena | ✅ | Beskrivs som en effektiv behandling mot snarkning. Formas av tandläkare |
| Snarkplåster, sovkrage, näsvidgare och sprejer från apotek | ⚠️ | Vissa tycker att de hjälper, men det saknas vetenskapliga bevis |
| Öronproppar eller vitt brus | ⚠️ | Minskar inte snarkningen men kan hjälpa den som sover bredvid |
| Att övningar ersätter utredning av sömnapné | ❌ | Vid misstänkta andningsuppehåll behövs bedömning av vården |
Snarkar du främst när du är täppt i näsan kan näsremsor vara värda att prova. Breathe Right Näsremsor vidgar enligt produktinformationen näsgångarna mekaniskt och riktar sig till personer med trånga näsgångar eller nästäppa. Är nästäppan en följd av förkylning eller allergi är det oftast bättre att behandla orsaken, eftersom snarkningen då brukar upphöra när infektionen går över.
Se detaljer om Breathe Right Näsremsor →
💰 Vad kostar olika lösningar?
Kostnaden varierar mycket mellan olika typer av åtgärder, och för flera av dem är den noll eller låg.
| Typ av åtgärd | Kostnadsbild |
|---|---|
| Svalg- och tungövningar | Kräver ingen utrustning |
| Livsstilsförändringar (sovposition, alkohol, rökning, vikt) | Ingen direkt kostnad för själva åtgärden. Hjälp med levnadsvanor kan fås via vården |
| Hjälpmedel från apotek | Brett sortiment med varierande pris. Det saknas vetenskapliga bevis för effekt |
| Bettskena | I de flesta regioner betalar du tandläkarbesöket och skenan själv. Vid diagnosen obstruktiv sömnapné ingår skenan som en del av behandlingen |
| CPAP | Erbjuds oftast efter utredning och diagnos inom vården |
Vill du jämföra pris på en färdig snarkskena som säljs via apotek finns Biterena Snarkskena. Vårdens information varnar för att bettskenor som köps färdiga och inte omfattar alla tänder kan påverka bettet negativt, så rådgör med tandläkare innan du väljer.
Jämför Biterena Snarkskenas pris →
Det som främst påverkar vad lösningen kostar är:
- Om snarkningen är utredd och du har fått en diagnos.
- Vilken region du bor i, eftersom reglerna för bettskena skiljer sig åt.
- Om hjälpmedlet är individuellt anpassat av tandläkare eller köps färdigt.
- Hur länge du behöver använda det.
🎯 Så hittar du rätt lösning
Följ stegen i ordning. De tre första kostar ingenting.
- Kartlägg din snarkning. Fråga den som sover bredvid dig hur ofta och hur högt du snarkar, och om hen har märkt andningsuppehåll.
- Gå igenom varningssignalerna. Läs avsnittet om när du bör söka vård nedan. Finns några av tecknen, kontakta vårdcentral eller 1177 först.
- Ändra det du kan påverka. Undvik alkohol på kvällen, dra ner på eller sluta röka, prova att sova på sidan och behandla nästäppa eller allergi. Håll en hälsosam vikt.
- Lägg till svalgövningar varje dag. Gör övningarna nedan regelbundet. Effekten kommer gradvis.
- Överväg hjälpmedel med rimliga förväntningar. Produkter från apotek kan prövas, men det finns inga vetenskapliga bevis för att näsremsor och sprejer fungerar. Vid tand- eller käkledsproblem är det klokt att rådgöra med tandläkare innan du provar en bettskena.
- Följ upp. Fortsätter du att snarka trots egenvård, eller är du ofta trött under dagen, bör du kontakta en vårdcentral.
Om egenvården inte räcker och snarkningen är mekanisk, till exempel när tungan faller bakåt i svalget, är en snarkskena ett naturligt nästa steg att ta upp med tandläkare. Biterena Snarkskena är vår rekommendation i den kategorin.
Se detaljer om Biterena Snarkskena →
🗣️ Fyra övningar att börja med
Det här är vanliga övningar inom myofunktionell terapi. Har du besvär från käkleden är det klokt att fråga tandläkare eller läkare innan du provar övningen där du pressar underkäken.
👅 Tungpressen
Placera hela tungspetsen platt mot gommen, bakom framtänderna, och tryck den uppåt mot gommen i 5 sekunder. Upprepa 10-20 gånger.
↩️ Tungförskjutning bakåt
För tungan bakåt längs gommen så långt det går med stängd mun. Håll positionen i 5 sekunder.
🔤 Svalg- och vokalljud
Uttala vokalerna A-E-I-O-U överdrivet tydligt, med aktiv muskelspänning i hals och svalg. Gör det några minuter per dag för att aktivera svalgmuskulaturen.
😮 Kind- och läppövningar
Pressa ihop läpparna hårt och flytta luften växelvis mellan kinderna. Ett alternativ är att pressa underkäken i sidled mot ett lätt motstånd.
🩺 När bör du söka vård för snarkning?
De flesta som snarkar behöver inte oroa sig. Men snarkning kan ibland hänga ihop med sömnapné, ett tillstånd där luftvägarna kollapsar så mycket att andningen tillfälligt upphör. Därför är det viktigt att känna igen varningssignalerna.
Kontakta vårdcentral eller 1177 om något av följande stämmer:
- Någon har märkt att du har andningsuppehåll under sömnen.
- Du vaknar kippande efter luft eller har ansträngd andning.
- Du är ofta sömnig, trött eller lättirriterad under dagen, eller har svårt att koncentrera dig.
- Du somnar eller nickar till i situationer som kan bli farliga, till exempel vid bilkörning.
- Du vaknar med huvudvärk och täppt näsa.
- Du snarkar mycket högt eller tungt, eller minst tre nätter i veckan.
- Du fortsätter att snarka trots att du har provat egna råd.
Snarkar ditt barn ska det alltid tas upp med vården. Börjar du snarka under graviditeten bör du ta upp det med barnmorska eller vårdcentral.
Svalgövningar och andra hjälpmedel mot vanlig snarkning är inte en ersättning för medicinsk bedömning. Vid misstänkt sömnapné görs en utredning, ofta med en nattlig andningsmätning, och behandling bestäms av vården.
❓ Vanliga frågor
🤔 Kan man träna bort snarkning med svalgövningar?
Översiktsstudier indikerar att systematisk träning av musklerna i tunga, gom och svalg kan minska både hur ofta och hur högt man snarkar. Effekten är gradvis och kräver daglig kontinuitet över flera veckor. Det går därför inte att lova att snarkningen försvinner helt. Metoden verkar mest relevant vid lindrig till måttlig snarkning.
💪 Vad är myofunktionell terapi?
Det är målinriktad muskelträning som även kallas orofacieträning eller svalgövningar. Träningen riktar sig mot tunga, mjuka gommen, svalg, käke och ansikte. Syftet är att förbättra muskeltonusen så att luftvägarna lättare hålls öppna under sömnen.
⏳ Hur lång tid tar det innan svalgövningar ger effekt?
Effekten kommer gradvis och förutsätter daglig träning under flera veckor. Någon exakt tidpunkt går inte att ange, eftersom det skiljer mellan personer. Det viktiga är att träna regelbundet och inte ge upp efter några dagar.
📅 Hur ofta ska jag träna?
Studierna lyfter fram daglig kontinuitet. Tungpressen görs 10-20 gånger med 5 sekunders håll, och vokalövningen tar några minuter per dag. Övningarna görs utan hjälpmedel, och käkövningen görs mot ett lätt motstånd. Det viktigaste är att de blir en fast del av rutinen.
🦷 Kan en snarkskena vara ett alternativ till övningar?
Snarkskenor drar fram underkäken så att det blir mer plats i svalget, och vårdens information beskriver bettskena som en effektiv behandling mot snarkning, särskilt i ryggläge. En skena formas helst av tandläkare efter din käke, och rådgivning hos tandläkare är klokt vid tand- eller käkledsproblem. Biterena Snarkskena är en färdig skena som enligt produktinformationen kräver viss tillvänjning i munnen. Övningar och skena utesluter inte varandra.
Se Biterena Snarkskenas erbjudande →
🩺 Kan svalgövningar ersätta CPAP eller bettskena?
Nej, inte utan att prata med vården. Om en utredning visar obstruktiv sömnapné erbjuds du oftast behandling med CPAP, och en apnébettskena är en annan behandling som en tandläkare formar efter din käke. Övningar kan vara ett komplement, men beslut om behandling fattar du tillsammans med läkare.
👃 Fungerar snarkplåster, näsvidgare och sprejer?
Vissa tycker att de minskar besvären, men det finns inga vetenskapliga bevis för att produkter som snarkplåster, sovkrage, näsvidgare och sprejer som mjukar upp svalget har någon effekt. Nässpray kan däremot hjälpa om snarkningen beror på nästäppa. Avsvällande spray ska användas i högst tio dagar.
Beställ Breathe Right Näsremsor direkt →
⚠️ Är det farligt att snarka?
I de flesta fall är snarkning inget att oroa sig för. Men ibland hänger den ihop med sömnapné, särskilt om det förekommer andningsuppehåll, kippande efter luft eller kraftig dagtrötthet. Då bör du kontakta vårdcentral eller 1177.
🛏️ Hjälper det att sova på sidan?
Många snarkar mer när de ligger på rygg, eftersom tungan då lättare faller bakåt. Du kan prova att sova på sidan, ha en kudde bakom ryggen eller använda tennisbollsmetoden, där en tennisboll sys fast på ryggen av en åtsittande tröja. Med lite övning lär sig många en ny sovställning.
⚖️ Hjälper det att gå ner i vikt?
Övervikt kan ge extra fettvävnad kring svalg och tunga, vilket ökar risken för kollaps i luftvägarna. Det kan räcka med lite övervikt för att snarka, och även en liten viktnedgång kan ge skillnad. Kontakta vården om du vill ha stöd.
👫 Vad kan jag göra om min partner snarkar?
Prova öronproppar eller vitt brus och försök gå och lägga dig före din partner så att du hinner somna först. Ni kan också sova i olika rum. Berätta för den som snarkar om du märker andningsuppehåll, eftersom hen då kan behöva söka vård.
👶 Kan barn göra svalgövningar?
Snarkning hos barn ska alltid tas upp med vården, och vi ger ingen rekommendation om övningar eller hjälpmedel för barn. Kontakta vårdcentral eller 1177 för bedömning.
🏆 Sammanfattning
Det här är de viktigaste lärdomarna:
- Myofunktionell terapi är träning av muskler i tunga, gom, svalg och käke som enligt översiktsstudier kan minska snarkningsfrekvens och snarkningsintensitet.
- Effekten är gradvis och kräver daglig träning under flera veckor.
- Studierna gäller lindriga till måttliga besvär, och övningar ersätter inte utredning eller behandling av sömnapné.
- Enkla åtgärder som att sova på sidan, minska alkohol, sluta röka och behandla nästäppa hjälper många.
- Snarkhjälpmedel som näsremsor och sprejer saknar vetenskapliga bevis, medan bettskena beskrivs som en effektiv behandling.
- Vid andningsuppehåll, kraftig dagtrötthet eller morgonhuvudvärk ska du kontakta vårdcentral eller 1177.
Vill du komplettera övningarna med ett hjälpmedel är en snarkskena det alternativ som har starkast stöd i vårdens information.
Se Biterena Snarkskenas erbjudande →
Vill du prova något som är tänkt att dämpa vibrationer i svalget finns även en halsspray, men räkna med måttliga förväntningar.
Kolla pris på Silence Halsspray →
Priser, utbud och produktinformation ändras löpande. Verifiera alltid aktuell information hos återförsäljaren innan köp. Innehållet är allmän information och ersätter inte medicinsk rådgivning — vid frågor om din hälsa, kontakta vårdcentral eller 1177.
Om skribenten
